Le TDAH & Aller se coucher

Comment le TDAH et l'heure du coucher peuvent fonctionner ensemble

Beaucoup d'entre nous peuvent dire que certaines des difficultés d'un adulte TDAH surviennent la nuit. 

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Par exemple, il y a les problèmes d'hyperactivité où l'on est toujours prêt à faire une autre activité physique en raison d'un excès d'énergie, la lutte pour s'abstenir de manger des chocolats ou tout ce qui est sucré, nos problèmes de procrastination, et bien d'autres difficultés qui ne nous permettent pas d'être en paix pendant la nuit.

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Une des choses que j'attends avec impatience lorsque je me réveille le matin est de mieux dormir la nuit suivante 😴. J'aspire toujours à une meilleure nuit de sommeil parce que j'ai lutté pour obtenir une quantité décente de sommeil chaque nuit en raison de mes symptômes de TDAH. S'endormir peut être un défi pour de nombreuses personnes atteintes du TDAH en raison des pensées sans fin et du cerveau distrait que nous avons souvent.

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Avez-vous déjà essayé de vous coucher dans votre lit 🛌🏽 tôt dans la soirée et de vous retrouver malgré tout à rouler sous vos draps jusqu'aux petites heures du matin ? Comment gérez-vous ces cas où vous ne pouvez pas vous endormir rapidement et où, quoi que vous fassiez, vous finissez par faire la grasse matinée ? 

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Trouvons les réponses ici. 

Plus de temps d'écran et de distractions

L'une des choses qui peuvent affecter votre bonne hygiène de sommeil est l'utilisation de votre gadget des heures avant le coucher 📱. Une étude connexe montre que l'utilisation d'appareils liés à la technologie une heure avant l'heure de sommeil souhaitée affecte votre cerveau en raison de l'émission de lumière bleue qui peut perturber la production de mélatonine par votre corps. Cette substance neurochimique est responsable de la sensation de sommeil et de l'obtention d'une bonne nuit de sommeil.

Pour éviter les problèmes de sommeil, nous devons nous habituer à ne pas utiliser nos appareils électroniques au moment du coucher 👩💻. Limiter le temps d'utilisation des écrans une heure avant de dormir nous permet de nous sentir plus stables. Ainsi, nous pouvons avoir suffisamment de temps pour nous détendre et relaxer notre esprit et notre corps pour une bonne nuit de sommeil. Cependant, nos cerveaux TDAH sont câblés différemment, alors ne soyez pas surpris si cette pratique n'aide que peu. Le TDAH et la relaxation, après tout, sont parfois difficiles à associer dans notre esprit. Nous avons tendance à être distraits tout le temps, et comme nous pouvons avoir un cerveau trop actif, cela ne semble pas être une étape facile à réaliser.

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Pour résoudre ce dilemme, nous pouvons essayer de faire des exercices de relaxation afin d'être plus en contact avec notre corps et de pouvoir faire le vide dans notre esprit avant de dormir. Nous pouvons faire de simples étirements, du yoga 🧘, ou même des exercices de respiration profonde, qui sont tous utiles pour détendre à la fois notre corps et notre esprit. Les techniques de relaxation comme celles-ci consomment également l'énergie restante dans notre corps, de sorte que nous pouvons être mieux préparés pour le sommeil.

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Activités induites par la dopamine

Hier soir, alors que j'étais sur le point de m'endormir, je suis tombé sur une vidéo Tiktok expliquant nos besoins en dopamine par rapport aux personnes neurotypiques. Selon la courte explication, nos niveaux de dopamine sont faibles et doivent être reconstitués pour que nous puissions nous concentrer ou nous calmer un peu. La dopamine est un neurotransmetteur qui aide à contrôler les centres de récompense et de plaisir du cerveau. Cela signifie que nous pouvons rechercher des choses qui nous font nous sentir bien pour bien fonctionner. 

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Le problème, c'est que parfois, nous recherchons ces "bonnes choses" pendant la nuit, alors que nous sommes censés dormir ! Parce qu'elles sont gratifiantes et agréables, nous pouvons passer beaucoup de temps à parcourir des pages Web ou à regarder des vidéos TikTok. Tout cela peut retarder ou rendre difficile notre sommeil. 

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Le type de contenu que nous regardons peut également entraîner des troubles du sommeil. Si nous regardons de longs films le soir et que le thème tourne autour de quelque chose qui peut déclencher notre anxiété ou nous tenir en haleine, il nous sera difficile de dormir profondément pendant ces nuits.

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La meilleure façon de lutter contre ce phénomène est de diminuer notre exposition aux médias sociaux et à d'autres formes de technologie 📱, surtout lorsqu'il est déjà tard dans la soirée. Nous pouvons essayer de lire un livre avant de nous endormir, car cela peut être relaxant et n'affecte pas la production de mélatonine dans notre corps.

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Le cerveau TDAH du bourreau de travail la nuit

Je fonctionne bien la nuit. Je ne suis pas une personne du matin et j'ai souvent une somnolence diurne 😪. Quand tu me connaîtras mieux, tu sauras que j'ai plus de mal à être attentif pendant la journée parce que je ne dors pas assez la nuit. Cependant, le soir venu, c'est là que vous pouvez compter sur mon cerveau TDAH.

Je ne sais pas ce qui se passe avec la lune ou l'obscurité que je suis plus enclin à travailler pendant la nuit 😅 . Peut-être parce que j'ai déjà établi ma routine de coucher pendant les heures tardives de la nuit, j'ai l'énergie pour tout faire avant cela. Mais je pense aussi qu'un environnement paisible est souvent atteint pendant la nuit, lorsque nous sommes moins susceptibles d'être dérangés, ce qui nous donne le temps de penser plus clairement.

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Si, comme moi, vous travaillez mieux la nuit, essayez de fixer une heure de coucher pour avoir le temps de vous détendre avant de vous endormir. Assurez-vous que votre espace de travail est propre et organisé, afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur vos tâches. Faites une pause entre deux séances de travail et buvez de l'eau, pour être bien hydraté. Boire de l'eau peut également nous donner un trouble du sommeil de moins à craindre la nuit, le syndrome des jambes sans repos.

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Pensées erratiques Troubles du sommeil

Et si les gens pensent que nous nous trouvons des excuses quand nous disons que nous avons un TDAH ? Et s'ils ne comprennent pas nos difficultés ? Et si de nombreux enfants luttent contre le TDAH parce que les autres enfants les intimident à cause de cela ? Et si nous ne pouvons rien faire pour arrêter notre TDAH ? Il y a tellement de "et si" qui tournent dans ma tête chaque jour que je n'arrive pas à en garder la trace.

Ces pensées qui s'emballent nous donnent souvent des difficultés à dormir la nuit 😵. Nous réfléchissons trop et devenons anxieux à propos de choses qui ne se sont même pas encore produites. C'est comme si nous vivions dans un monde plein d'incertitudes. Ce qui est encore pire, c'est que notre mauvais sommeil peut nous amener à nous inquiéter davantage de choses que nous ne pouvons pas contrôler. Nous avons souvent du mal à nous endormir parce que notre esprit s'emballe, et parfois les pensées intrusives se joignent aussi à la fête. 

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Le manque de sommeil peut entraîner des problèmes plus graves et des comorbidités. Les troubles du sommeil, comme les troubles du rythme circadien, l'insomnie, l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, peuvent rendre notre vie plus difficile. Par conséquent, d'autres troubles comorbides peuvent rendre l'endormissement difficile, notamment en raison des pensées qui s'emballent. Les problèmes d'anxiété, la dépression, les troubles de l'humeur et la toxicomanie peuvent survenir simultanément s'ils ne sont pas bien gérés.

Problèmes de sommeil et médicaments pour le TDAH

Des problèmes de sommeil peuvent survenir lorsqu'un professionnel de la santé mentale prescrit des médicaments contre le TDAH. Bien que cela ne soit pas forcément prévu, des effets secondaires spécifiques du médicament peuvent causer des problèmes de sommeil. Par exemple, les effets secondaires les plus courants sont les troubles de la respiration, l'appétit intense ou réduit, l'irritabilité et les maux de tête.

Il est essentiel de bien communiquer avec son médecin au sujet des médicaments contre le TDAH. Il existe des médicaments stimulants et non stimulants que les médecins peuvent prescrire en fonction de vos besoins 💊. Les stimulants sont souvent la première ligne de traitement, car ils sont plus efficaces pour améliorer la concentration et la focalisation. Cependant, ils ne conviennent pas forcément à tout le monde car certaines personnes peuvent ressentir plus d'effets secondaires que d'autres, notamment en ce qui concerne votre routine de coucher. Si cela se produit, vous pouvez toujours demander à votre médecin de modifier sa prescription pour qu'elle corresponde bien à vos préférences.

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Mieux dormir même avec un TDAH

Si consulter un spécialiste du sommeil 👩⚕️ ne fait pas partie de votre liste de mesures à prendre pour améliorer votre mauvais sommeil à cause du TDAH, il existe tout de même des moyens de mieux dormir. Des études montrent que certaines personnes atteintes de TDAH s'en sortent mieux avec des suppléments de mélatonine pour leur difficulté à rester endormies et leur temps de sommeil total plus court.

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Le TDAH et le sommeil peuvent être difficiles à gérer et à supporter, mais n'abandonnez pas. Trouver la combinaison parfaite qui fonctionne pour vous demande souvent beaucoup de temps et d'efforts. Que ce soit en essayant différents médicaments ou en utilisant d'autres moyens pour s'endormir, n'abandonnez jamais jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous. 💪

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Voici quelques conseils sur le sommeil qui peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et à réduire les activités inutiles au moment du coucher :

Aménager un espace de couchage confortable

Commencez votre nuit en ayant la température de votre choix. Réglez la température de la pièce de manière à ce que vous vous sentiez bien au moment d'aller vous coucher. Vous pouvez également allumer des bougies parfumées pour rafraîchir votre chambre si vous n'êtes pas sensible. Utilisez des rideaux occultants pour empêcher la lumière inutile de pénétrer dans votre chambre et de perturber votre sommeil.

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Vous pouvez également diffuser une musique de fond relaxante pour créer l'ambiance 🎹 . Mais je vous suggère de jouer des bruits blancs comme le bruit des gouttes de pluie ou le bruissement des feuilles pour vous aider à vous concentrer sur le sommeil et ne pas être distrait par la musique. Et enfin, ayez un lit confortable 🛌🏽 et un oreiller qui puisse bien soutenir votre colonne vertébrale et votre cou.

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Créez une routine cohérente à l'heure du coucher

Après avoir pris soin de votre espace de sommeil, essayez de vous concentrer sur votre hygiène physique et mentale. 

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Prenez un bain chaud avant de vous coucher 🛀, brossez-vous les dents, effectuez une routine de soins de la peau et chouchoutez-vous avec un léger massage. Vous vous sentirez plus détendu et moins stressé par la journée.

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Lorsque vous avez déjà pris soin de vos besoins physiques, il est temps de vous concentrer sur vos besoins mentaux. Faites des étirements légers, des exercices de respiration profonde et de la relaxation musculaire progressive pour vous calmer. Vous pouvez également lire un livre ou écouter de la musique apaisante 🎹 pour vous préparer à dormir.

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Faites de l'exercice fréquemment et maintenez un régime alimentaire équilibré

Des stratégies comportementales comme la discipline dans l'exercice physique ou une alimentation saine peuvent réduire le risque de problèmes de sommeil. 

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Se débarrasser de l'excès d'énergie de la journée en faisant de l'exercice peut vous aider à dormir la nuit. Il n'est pas nécessaire de faire une séance d'entraînement intense. Une simple promenade dans le parc ou du yoga léger 🧘 peuvent faire des merveilles. Vous pouvez vous sentir épuisé par ces activités, ce qui peut conduire à une meilleure qualité de sommeil. Veillez simplement à ne pas faire d'exercices 3 heures avant le coucher, car cela pourrait vous empêcher de dormir.

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Une alimentation équilibrée peut également contribuer à améliorer le sommeil. Consommez des aliments riches en magnésium et en tryptophane, car ils peuvent favoriser le sommeil. Parmi ces aliments, citons les céréales complètes, les graines, les noix, les produits laitiers et les légumes à feuilles vertes. Évitez de manger de gros repas avant de vous coucher et de boire des boissons contenant de la caféine 6 heures avant de dormir pour éviter les visites inutiles aux toilettes au milieu de la nuit.

Limitez votre consommation de caféine

L'une des choses cruciales dont vous devez tenir compte quelques heures avant d'aller vous coucher est ce que vous mangez et buvez. Réduire la caféine, les sucreries et la malbouffe peut atténuer vos difficultés de sommeil. Comme nous le savons, ces aliments contiennent des stimulants qui peuvent vous tenir éveillé. Il est donc préférable de les éviter, surtout le soir.

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Au lieu de boire du café, buvez des tisanes comme le thé à la camomille ou à la lavande. Ces boissons stimulent la digestion, favorisent le sommeil et ont un effet calmant. Essayez les boissons décaféinées comme le chocolat chaud ou le lait chaud avant de vous coucher.

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Réduire l'utilisation des gadgets avant le coucher

Pour ne pas manquer de sommeil et ne pas avoir de difficulté à vous réveiller le lendemain, dormez plus tôt. Ainsi, vous aurez suffisamment de temps pour vous détendre et faire des choses qui peuvent vous aider à dormir, comme lire un livre ou prendre un bain.

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Évitez de regarder la télévision, de naviguer sur les médias sociaux ou de travailler sur votre ordinateur portable 💻 au lit. La lumière bleue provenant de ces gadgets supprime la production de mélatonine, qui est l'hormone qui vous fait sentir endormi.

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Il existe d'autres moyens de gérer le TDAH et le sommeil. Mais la meilleure façon de le faire est d'être plus attentif à vos habitudes et d'établir une routine qui peut vous aider à mieux dormir la nuit. Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) peut nous empêcher de nous endormir facilement, mais tant que nous savons comment le contrôler et que nous sommes plus conscients de notre environnement. Nous pouvons toujours réussir à avoir une bonne nuit de sommeil.😘